不眠解消法を伝授 NHKで「快眠スペシャル」

半年ほど前から、不眠になってしまった。1、2時間も寝付けない事が多い。ちょうど22日のNHK「あさイチ」で「快眠SP」をやっていて、メモを取りながら見た。「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を出しているスタンフォード大学の西野精治教授の最新研究など、ヒントになることが多かった。





コロナ禍でストレスが増したり、外出が減るなど生活リズムの変化で睡眠の質が低下しているという。確かに、リモートワークで家にいることが多く、いつでも仕事ができるので、夜に仕事をすることも多くなった。原因に思い当たることが多い。





さて、西野教授は最初の90分を深く眠ることが大事だという。それには朝から活動を上げていって、昼間の仕事の緊張を持ち越さず、夕方からリラックスすることだという。メリハリを意識して一日を過ごすということだ。




食事は良く噛むこと、午前中に日光を浴びること、日中は体を動かすことを心がける。午前中に仕事を頑張る。寝る前は部屋を暗くして音楽を聞くなどリラックスして眠気を待つ。

脳の覚醒力は寝る2時間前にピークに達するそうだ（つまり、夜の仕事ははかどるということか）。だから朝起きて脳のスイッチをオンにしないと、覚醒力が就寝時間にずれ込んでしまうという。お酒はなるべく飲まない方がいい。



照明に詳しい江戸川大学の福田一彦教授は、寝る前は暗すぎるくらい（50ルクス）にした方がいいという。寝る１，2時間前から暗くする必要があり、間接照明がいいらしい。



入浴法については、東京都市大学の早坂信哉教授が教えてくれた。寝る1時間半前に風呂から上がり、体温が下がるタイミングで寝ること。熱すぎない40度の湯に肩までつかること、湯船につかる時間は10～15分ぐらいが適当だという。

睡眠研究家の西川ユカコさんは、パジャマは大きめサイズでストレッチが効いているもの。天然素材で、一年中、長ズボン、長袖を使うという。温めたアイマスクも良い。枕元にノートとペンを起き、何か思いついたことをメモし、気になることを頭の中からノートに全部出してしまう。



東洋医学の観点から、明治国際医療大学の伊藤和憲教授は、リラックスをするには耳のツボだという。両耳を横に5秒、上に5秒、ゆっくり5秒回す、5秒つまむ、手のひらで耳をゆっくり5秒回す。これを寝る30分～1時間前に5セット行う。



寝ても疲れがとれない場合は、手の指、足の指を刺激する。爪の生え際をサイドから5秒間圧迫する。薬指はしない。寝る30分～1時間前に5セット行う。



夜中に何度も目が覚めてしまう人は、「安眠」「百会（ひゃくえ）」「神門（しんもん）」というツボを刺激するといいという。「安眠」は耳たぶの後ろの骨の下にある。ここを5秒押す。「百会」はつむじより少し前で、耳のラインと鼻のラインが交わるところ。5秒ほど押す。「神門」は小指側の手首のラインで凹んでいるところ。5秒ほど押す。いずれも気持ちが良い程度に。

さっそく22日夜からやってみた。なかなかうまくいかないけれど、続けてみる価値はありそうだ。

今日の足跡（そくせき）

最低気温-0.2度、最高気温3.3度。曇りときどき雪。高田の積雪128cm。新井の積雪150cm（降雪1cm）



○……上越市で16人の感染者を出した原因となったお店「クラブエル」ってキャバクラだったのか。店の外に貼ってあったポスターをみると、オンラインキャバクラを始めたようだけど、実際は生身のキャバクラで感染が広がったようだな。